Üns ber!

Biziň saýtymyzyň esasy maksady Siziň saglyk babatdaky gözýetimiňizi giňeltmekdir. Şonuň üçin-de, saýtyň sahypalarynda berilýän maglumatlaryň esasynda öz-özüňi bejermek maslahat berilmeýär. Öz-özüňi bejermeklik düýpli kynçylyklara uçradyp, janyňyza howp salmagy ähtimal. Lukmanlar saýtyň üsti bilen size bejeriş berip bilenoklar. Lukmanlaryň jogaplary, makalalar, jemgyýetçiligiň teswirleri diňe maslahat hökmünde kabul edilmeli.

Baş sahypa Makalalar Sagdyn iýmitlenme we berhiz Sagdyn iýmit KADALY WE DOGRY IÝMITLENME NAME? BÜTINDÜNÝÄ SAGLYGY GORAÝYŞ GURAMASYNYŇ TAÝYNLAN BÝULLETENINDEN
( 15 Ses Berme )

Esasy faktlar:

► Kadaly we dogry iýmitlenme ýaramaz iýmitlenme bilen baglanşykly kemçilikleriň we onuň beýleki ähli görnüşleriniň öňüni almaga ýardam berýär. Şeýle hem aşa semizlik, diabet (süýji keseli), ýürek keselleri, beýni gan aýlanşygynyň bozulmasy we rak ýaly ýokanç däl keselleriň döremeginiň öňüni alýar.

Ýaramaz iýmitlenme we ýeterliksiz fiziki işjeňlik – şular tutuş dünýäde saglyk üçin esasy zyýanly faktorlar bolup durýar.

Kadaly we dogry iýmitlenme tertibi ýaşaýşyň iň başyndan başlaýar – ene süýdi bilen iýmitlendirmek has uzakmöhletleýin oňaýly netijeleri gazanyp bilýär, meselem, çagada çagalyk we ýetginjeklik ýyllarynda artykmaç agramlylyk we aşa semizlik howpuny azaldyp bilýär.

Bedenimize (kaloriýalar görnüşinde) girýän energiýa sarp edilýän energiýa bilen deňleşdirilmeli. Maglumatlara görä, zyýanly agramy almazlyk üçin ýag bedenimize girýän ähli energiýanyň 30%-den geçmeli däl, bu bolsa doýgun (goýy) ýaglardan doýgun däl (suwuk) ýaglara geçmeklik bilen hem-de senagat transýaglaryny iýmitde ulanmazlyk arkaly amala aşyrylmalydyr.

Kadaly we dogry iýmitlenmäni ýola goýmaklygyň bir usuly hem, sarp edilýän erkin gantlaryň möçberiniň umumy energiýanyň 10%-den az bolmagyny gazanmakdyr. Goşmaça sagaldyş täsirini gazanmak üçin bu görkezijini has hem peseltmek maslahat berilýär, meselem jemi kuwwatlylyk berme paýyny 5 %-den geçirmezlik.

Günüň dowamynda sarp edilýän duzlaryň möçberini 5 grama çenli çäklendirmek gan basyşyň ýokarlanmagynyň öňüni almaga ýardam edýär we uly ýaşlylarda ýürek keselleri we beýnä gan inme howpuny azaldýar.

Bütindünýä Saglygy Goraýyş Guramasynyň agza döwletleri 2025-nji ýyla çenli adamzat tarapyndan nahar duzunyň ulanylşyny 30%-e çenli azaltmaklyk arkaly diabetiň we aşa semizligiň ösüşini togtatmak barada ylalaşyga geldiler.

Gysgaça maglumat

Kadaly we dogry iýmitlenme ýaramaz iýmitlenme bilen baglanşykly kemçilikleriň we onuň beýleki ähli görnüşleriniň öňüni almaga ýardam berýär. Şeýle hem aşa semizlik, diabet (süýji keseli), ýürek keselleri, beýni gan aýlanşygynyň bozulmasy we rak ýaly ýokanç däl keselleriň döremeginiň öňüni alýar. Emma gaýtadan işlenen azyk önümleriniň goýberlişiniň ösüşi, okgunly urbanizasiýa (şäherleşme) we ýaşaýyş şeklindäki üýtgeşmeler iýmitlenme tertibiniň üýtgeşmelerine getirdi. Ilat düzüminde has ýokary energiýaly doýgun ýaglary, transýaglary, erkin şekerleri ýa-da duzlar / natriý bolan iýmitleri has köp talap edýär we adamlaryň köpüsi ýeterlik derejede miwe önümlerini, bakja önümlerini we bütin däneli ösümliklerde bolýan iri iýmit süýümlerini (kletçatka)sarp etmeýärler.

Peýdaly, deňagramly iýmit paýynyň (rasionyň) anyk düzümi şahsy talaplara (meselem, ýaşa, jynsa, ýaşaýyş tertibine, fiziki işjeňlige) baglydyr.

Uly ýaşly adamlar üçin

Peýdaly iýmit paýy aşakdakylardan ybaratdyr:

Miwe önümleri, bakja önümleri, kösükliler maşgalasy (merjimek, noýba), hoz we bütin däneli ösümlikler (meselem, gaýtadan işlenilmedik patrak, dary, süle, bugdaý, ýylmanmadyk tüwi).

Günüň dowamynda iň azyndan 400 g (5 bölek) gök önümler we bakja önümleri kabul edilmelidir. Ýer almasi (kartoşka), batat, kasawa we beýleki krahmal kökli miweliler – gök önümlere hem, bakja önümlere hem degişli däldir.

Erkin şekerler umumy energiýanyň 10%-den az möçberini düzmeli, ýagny günüň dowamynda takmynan 2000 kaloriýa sarp edýän kadaly beden agramly adam üçin 50 g (ýa-da doldurman 12 çaý çemçesi), emma erkin şekerler umumy energiýanyň 5%-den azyny düzse, saglyk üçin has hem peýdalydyr. Erkin şekerleriň aglabasy öndüriji, aşpez ýa-da sarp ediji tarapyndan azyk önümlerine goşulýar, şeýle hem olar balda, şerbetlerde, miwe şirelerinde we miwe toşaplarynda tebigy şeker görnüşinde bolup bilýärler.

Ýaglar umumy energiýanyň 30%-den az möçberini düzmeli. Doýgun däl ýaglar (meselem, balykda, awokadoda, hozlarda, günebakarda, zeýtunda bar bolan ýaglar) doýgun ýaglardan (meselem, ýagly etde, mesgede, palma we kokosda, gaýmakda, peýnirde, doňuz ýagynda bar bolan ýaglardan) has gowudyr. Senagat trans-ýaglary (gaýtadan işlenilen azyk önümlerinde, tiz taýýarlanylýan naharda, garbanalga iýmit önümlerinde, gowrulan naharda, doňdurylan pissalarda, piroklarda, kökelerde, margarinlerde we buterbrodyň garyndylarynda bolýan ýaglar) peýdaly iýmit paýynyň düzümine girmeýär.

Günüň dowamynda 5 g (bir çaý çemçesine deň bolan) duzy we ýodlanan duzy ulanmaly.

Ene süýdi bilen iýmitlenýän hem-de kiçi ýaşly çagalar

Çaganyň ömrüniň ilkinji 2 ýylynda gowy iýmitlenmeklik ölüm howpuny we ýokanç däl keseller bilen kesellemeklik howpuny azaldýar. Şeýle hem ol bedeniň tutuşlaýyn gowy we sagdyn ösmekligine ýardam berýär.

Ene süýdi bilen iýmitlenýän we kiçi ýaşly çagalar üçin ýokumly iýmit paýyna degişli maslahatlar uly ýaşly adamlar üçin berlen maslahatlara meňzeşdir, emma görkezilen elementler hem zerurdyr.

→ Ýaňy doglan çagalar ömrüniň ilkinji 6 aýynda diňe ene süýdi bilen iýmitlendirilmelidirler.

Çagalar 2 ýaşyna we ondan ýokary ýaşa ýetýänçä hemişe ene süýdi bilen naharlanyp durmaly.

6 aýdan soňra olar ene süýdi bilen bir hatarda dürli howpsuz we ýokumly iýmit önümleri bilen iýmitlendirilmeli. Goşmaça iýmit önümlerine duz bilen şeker goşmaly däldir.

Ýokumly iýmit paýy bilen baglanşykly tejribelik maslahatlar

Miwe we bakja önümleri

Günüň dowamynda gök we bakja önümleriniň 5 bölegini ýa-da 400 gramyny iýmitiň hatarynda sarp etmeklik ýokanç däl keselleriň ýüze çykma howpuny azaldýar we bedene iri süýümli önümleriň ýeterlik derejede barmagyna ýardam edýär.

Miwe we bakja önümleri sarp etmekligi gowulandyrmak üçin siz aşakdakylary ýerine ýetirip bilersiňiz:

⇒ hemişe iýmitiňize bakja önümlerini goşmaly;

gök önümleri we çig bakja önümlerini naharyň arasynda iýmek üçin ulanmaly;

möwsüme laýyk ter bakja önümlerini nahara goşmaly;

gök we bakja önümleriniň her dürlüsini iýmitde ulanmaly.

Ýaglar

Sarp edilýän ýagy umumy energiýanyň 30%-den az bolan ölçegine çenli azaltmaklyk uly ýaşly adamlaryň arasynda semizligiň öňüni alýar.

Şundan başga-da, doýgun ýaglaryň möçberini umumy energiýanyň 10%-e çenli, transýaglary bolsa umumy energiýanyň 1%-e çenli peseldip we olary ösümlik ýagynyň düzümindäki doýgun däl ýaglar bilen çalşyryp ýokanç däl keselleriň ýüze çykma howpuny peseldip bolýar.

Ýagy sarp etmekligi aşakdaky çäreleriň kömegi bilen azaltmak mümkin:

♦ Nahar taýýarlanyş tärini üýtgetmeli – etiň ýagly ýerini aýyrmaly, mesgä derek (haýwanlardan alynmadyk) ösümlik ýagyny ulanmaly, şeýle hem gowurmak arkaly däl-de, gaýnatmak, buglamak ýa-da gyzartmak arkaly bişirmeli;

Düzüminde transýaglary bolan işlenilip taýýarlanan iýmit önümlerinden gaça durmaly;

Düzüminde doýgun ýaglary bolan azyk önümleri (meselem, peýnir, doňdurma, ýagly et) sarp etmekligi çäklendirmeli.

Duz, natriý we kaliý

Adamlaryň aglaba köpüsi duz görnüşinde juda kän natriý sarp edýärler (ortaça günüň dowamynda 9-12 g duz) we olara kaliý ýetmezçilik edýär. Duzlaryň aşa köp sarp edilmegi we bedene kaliý ýetmezçiligi (3,5 g-dan hem az) ýokary gan basyşy ýüze çykarýar, ol bolsa öz gezeginde ýürek keseliniň we insultyň ýüze çykma howpuny ýokarlandyrýar.

Duz ulanyşy maslahat berilýän derejä (ýagny günüň dowamynda 5 g) çenli azaldyp, her ýylda bolýan ölümleriň 1,7 million sanysynyň öňüni alyp bolardy.

Adamlar köplenç günüň dowamynda özleriniň näçe duz sarp edýändiklerini bilmeýärler. Köp ýurtlarda duzuň köp bölegi gaýtadan işlenilen azyk önümlerinde (meselem, taýýar naharlara, bekon, wetçina we salýami, peýnir we duzlanan garbanalgalar ýaly gaýtadan işlenilen et önümlerinde) ýa-da köp mukdarda sarp edilýän azyk önümlerinde (meselem, çörekde) bolýar. Şundan başga-da, duzy käbir iýmitler (meselem, bulýon bölejikleri) taýýarlanylanda ýa-da saçakda (meselem, naharhana duzy, soýa batyrmasy we balyk batyrmasy) hem goşulýar.

Duzy ulanmaklygy aşakdaky çäreler bilen hem azaldyp bolýar:

• Nahar taýýarlananda duz, soýa we balyk batyrmasy ýa-da başga batyrmalary goşulmaly däl;

Saçakda duz goýmaly däl;

Duzlanan garbanalga önümlerini çäklendirmeli;

Düzüminde duzy az bolan önümleri saýlamaly.

Azyk önümleriniň käbir öndürijileri önümlerine goşulýan duzuň mukdarynyň az bolmagy üçin taýýarlanyş usulyna üýtgeşmeler girizýärler we azyk önümlerinde duzuň näçe mukdarynyň bardygyny barlamak üçin ýüzündäki etiketka seretmeklik maslahat berilýär.

Iýmitde gök we bakja önümlerini ulanmak arkaly bedene düşýän kaliý duzlary – natriý duzlarynyň döredýän gan aýlanyş bozulmalarynyň öňüni almaga uly mümkinçilik berýär.

Şekerler

Hakyky maglumatlara görä, uly ýaşlylaryň we çagalaryň bedenine kabul edýän erkin şekerleriniň mukdary umumy energiýanyň 10 %-den geçmeli däl we onuň mukdaryny umumy energiýanyň 5 %-den azaldylmagy saglyk üçin has oňaýly täsir berýär. Öndüriji, aşpez ýa-da sarp ediji tarapyndan azyk önümlerine ýa-da içgilere goşulýan ähli şekerler, şeýle hem balyň, şerbetiň, miwe şireleriniň we miwe toşaplarynyň düzümindäki ähli şekerler erkin şekerlerdir.

Erkin şekerler dişleriň çüýremeklik (dişleriň zaýalanmak) howpuny ýokarlandyrýar. Erkin şekere baý bolan azyk önümlerinden we içgilerden alynýan artykmaç kaloriýalar hem agramyň kadasyz ýokarlanmagyna getirýär, onuň netijesi bolsa artykmaç agramlylyk we aşa semizlikdir.

Bedene kabul edilýän şekeriň mukdaryny azaltmak üçin aşakdakylary ýerine ýetirmelidir:

► Düzmünde köp mukdarda şeker bolan azyk önümlerini we içgileri (ýagny gant goşulan içgileri, süýji garbanalga önümleri we süýjüleri) sarp etmekligi çäklendirmeli;

Süýji garbanalga önümleriniň ýerine miwe önümlerini we çig bakja önümlerini iýmeli.

ÇEŞMELER

1. Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. British Medical Journal, 2012, 345:1–15.

2. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva: World Health Organization; 2003 (WHO Technical Report Series, No. 916).

3. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations; 2010 (FAO Food and Nutrition Paper 91).

4. Nishida C, Uauy R, editors. WHO scientific update on trans fatty acids (TFA). European Journal of Clinical Nutrition, 2009, 63 Suppl, 2:S1–S75.

5. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies British Medical Journal, 2012, 346:e7492.

6. Moynihan PJ, Kelly SA. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. J Dent Res, 2014 93:8-18.

7. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization, 2012.

8. Guideline: P8otassium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization, 2012.

9. Mozaffarian, D. et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes, N Engl J Med 2014; 371:624-634, August 14, 2014

 
Okamaga maslahat berýäris:
Halan bolsaň, ony öz dostlaryň ýa-da joralaryň bilen paýlaş...

Teswirlemeler  

 
#8 Ýigit 2016-08-24 09:26
Şu döwürde iýmitleriň köp hilliligi bilen köpüsiniň duzly ýa-da süýjüligi bilen beden saglygy üçin nähili seljerjegiňi hem anyklamak kyn. Özüňe ýaramlysyny anyklamany başarmasaň soň saňa nähili beden saglygynyň garaşýandygyny bir Alla bilýär.
Sitata
 
 
#7 Ataly. 2016-05-18 00:03
Etden öndürilýän azyk önümlerini taýýarlaýan firmada işleýän tanşymyň aýdyşyna görä ol diňe bir iýmek däl, olaryň taýynlanşyny göreňde işdäsiniň kesilýändigini ýaňzydyp aýtdy. Degerli barlag bolmasa, tehnologiýa berjaý edilmese, çig malyň hili pes bolsa, onuň aýdyşyna görä ol azyk önümlerinden nämä garaşyp bolar.
Sitata
 
 
#6 Nurly. 2016-01-06 00:00
Ulylara näme iýýändigini az-owlak bolsada bilýärler weli, ýöne kiçi çagalaryň iýýän iýmitlerini ýiti gözegçiikde saklamak zerur. Türkmenlerde bir edahat, ol hem bolsa sirkde haýwanlar bilen çykyş edýänler olary özüne imrikdirmek üçin olara yzly-yzyna süýjüli iýmitleri berişleri ýaly bizde hem çagalary güýmemek bahanasy bilen goşawyçlap süýji iýdirýärler. Onuň çaganyň saglygyna nähili zyýanlydygyny bilmek hem islemeýärler. Atasy, enesi, daýzasy umuman hemmeler süýji hödürleýärler.
Sitata
 
 
#5 Gartaýan. 2015-12-31 00:32
Ýaşy bir çene baran adamlara etiň ýagsyzragyndan aýratyn hem sygyr etinden bişirilen nahary, köp ýagdaýda buglanan balyk, towuk etini iýmek ýaramly bolardy. Meniň özümä ep-esli wagtdan bäri mesge ýagyna derek zeýtun ýagyny iýýärin. Onuň nähili ýakymlydygyny bir bilsediňiz.
Sitata
 
 
#4 Hommak. 2015-12-27 12:50
Çilimiň howply zyýany hakynda näçe aýdylsada, haýsy önümlerden taýýarlanan naharlary ulular we kiçiler üçin nähili mukdarda iýmelidigi hakynda ýazylyp ýa-da aýdylmaýar. Aýratyn hem ol hakda ýazmak naharhanalarda möhüm ahyryn. Oňat zada endik etdirmek gowy peýdalar bererdi.
Sitata
 
 
#3 Seýrat. 2015-12-20 01:10
"Görk agyzdan giger" diýip aýdylsada, seredip otursaň keselleriň hem köpüsi iýmäni başarmasaň agyzdan girýär. Köpleriň köpden bäri bilişleri ýaly çaga köp süýji iýse dişleri çüýreýär, duz agdyklygy gipertoniýa döredýär, uglewodlaryň agdyklygy süýji keselini, sitruslaryň allergiýa emele getirýändigi başgalara degişli ýaly pikir edýändiklerine haýran galýarsyň.
Sitata
 
 
#2 Okyjy. 2015-12-19 00:03
Homatly tesbirçi student! Dogry iýmitlenme sözi kesellemezlik üçin özüni sagdyn hasaplaýan hemme adamlara degişli diýip düşünmelimikä diýýärin. Hany, iýmit siňdiriş agzalarynyň dowamly keselleriniň ýitileşen döwründe diýeta (berhiz) saklaman hem bir gör! Professoryňyzyň diýeta sözi ulanmajak bolup, türkmençeleşdirjek bolşyna meňzeýär. Iki jümlänem, ýagny dogry iýmitlenmänem, diýetänem (berhizem) öz amaly işimizde ulansak ýalňyşlyk bolmazmyka diýip hasaplaýaryn.
Sitata
 
 
#1 student 2015-12-18 01:18
Düyn bir soragda "Näsaga diýeta maslahat bereris" diýemizde professor düzediş girizipdi, "Indi diýeta diýip ulanamyzok, Dogry Iýmitlenme diýmek has ýerlikli" diýip. Türkmenlerimizde "Ömrümiz boýunça şeýle iýip geldik, indi hem zat bolmaz" diýen ýalyrak düşünje bar. Boljak bolansoň, keseliň ajysyny çekeňsoň isleseň islemeseň iýmitlenişiňe üns bermeli bolýaň hem weli....
Sitata
 

Ýazylanlar barada pikiriňizi paýlaşyň

Biz Siziň çekeleşiklerimize gatnaşmagyňyza sabyrsyzlyk bilen garaşýarys. Şeýle-de sizi saýtymyzyň şu düzgünleri bilen tanyşdyrmak isleýäris:

1. Biz Siziň pikirleriňizi çäklendirmek islemeýäris, ýöne töhmet, ynamdan gaçyrýan, edepsizlik, ýaramazlyk, zorluk, paýyş, pornografiki, howp salýan, agzalalyk we ýigrenç döredýän gürrüňleri we bikanun hereketleri öz içine alýan materiallara rugsat berilmeýär. Şu agzalan materiallar saýtyň degişli işgärleri tarapyndan pozulyp bilner.
2. Siziň oý-pikirleriňiz biziň üçin juda wajypdyr! Ýöne biziň saýtymyzda makalany teswirleýän okyja edepsiz sözler bilen hüjüm edýän teswirlemelere ýol berilmeýär.
3. Ýazylan teswir öjükdiriji, ýagny agzalalyk döredýän häsiýetlidigine güman edilse, onda onuň çap edilmegine rugsat berilmez.
4. Düýbi ýa-da ýuridiki statusy belli bolmadyk web sahypalaryny salgy berýän internet çelgileri çap edilmeýär.
5. Teswirlemeler mowzugyň çäginden çykan ýagdaýynda, olar çap edilmez.
6. Teswirlemeler we çekeleşikler kommersiýa maksady bilen ulanylyp bilmez.
7. Nämälim ýagdaýlarda söwda belgisini ýa-da awtorlyk hukugyny bozýan materiallaryň teswirlemelerde bolmagyna ýol berilmez.


Goranma KODY
Täzele